什麼是「肌肉激素」？竟可抗發炎、瘦身又防老

利用「靠牆站」刺激肌肉激素分泌，強化肌力！

常摔倒、站不久！你的肌肉變得萎縮無力嗎？

有種組織和骨骼一樣能支撐身體、使身體得以活動，那就是「肌肉」。

想要打造出一輩子都能健康走路的身體，就不能不提到附在骨骼上的肌肉。

當雙腳被絆到快要摔倒時，因為肌力衰弱無法用力撐開雙腿，於是導致摔倒的結果。

其實，這種情況不只限於老年人，在年輕族群中因為肌力衰退而摔倒骨折的狀況也時有所聞。

然而，如果發生在老年人身上時，由於恢復能力比年輕人差，因骨折而導致長期活動量減低時，恐怕會進一步惡化成肌肉的「廢用性症候群」。

於是，身體開始衰退，最後陷入臥床的狀況也是屢見不鮮的事。

實踐「靠牆站」可避免運動過度造成的活性氧

肌肉是由稱為肌纖維的細胞聚集而成，因此，如果想要維持或增加肌肉量，只要增加肌纖維即可。增加肌肉也可促進血液循環，連呼吸功能也跟著提升。

但是，肌肉並不像骨骼細胞那樣可以靠複製、分裂的方式增加。

而是要利用增加負荷的訓練，對肌纖維造成損傷，在重覆修復損傷的過程中，才能不斷增加肌肉量。

那麼，只要鍛鍊肌肉就能預防摔倒嗎？事情並非那麼簡單。

當然，當代謝率提升、血液循環變好，自律神經的動作也跟著活化，體溫和免疫力也上升，感覺上身體似乎馬上變得更健康了。

不過，當肌肉變得過重時，需要更多可以控制身體的能量。

為了製造更多的能量，就會大量使用細胞內的氧，假如以主要臟器為優先的話，身上某處就會發生缺氧問題，也可能因而產生活性氧。

一旦活性氧滯留在體內，細胞會氧化，於是就無法在細胞內吸收養分、或將老廢物質排出細胞外。

不僅如此，構成細胞必要的脂質、蛋白質、酵素、DNA都無法發揮正常作用，使細胞本身產生變異、死亡。

促進氧化就等同於加速老化，容易引起免疫低下、發炎等症狀。骨骼也一樣，運動過度也會帶來弊病。

自律神經的工作是調整心肺機能、體溫及脈搏，以維持平衡狀態。

但是，過度運動產生的活性氧，會使自律神經陷入氧化壓力，連帶造成腦部混亂。

總之，原以為有益健康的運動卻引發腦部疲勞，進而降低呼吸及內臟的功能，演變成引起代謝酵素或自律神經異常反應的「氧化多米諾骨牌效應」。

由此可知，運動應該適度進行。

所謂適度的運動，是指將活性氧的發生控制在到最小限度。

靠牆站能對全身肌肉施加溫和的負荷，是可以每天毫無負擔地持續進行的理想運動。

不僅不會引起氧化多米諾骨牌效應，也能促進以下即將介紹的骨骼肌荷爾蒙的分泌。

神奇的骨骼肌荷爾蒙 肌肉激素

我們很容易聯想到肌肉和骨骼一樣，都是為了要活動身體而發展出的組織。

其實，骨骼肌也會分泌生理活性物質，並被證實具有各種維護健康的效果。

人類的身體裡有大約400條骨骼肌，約佔體重的40%。

在2006年，由哥倫比亞大學的醫學院教授Dr.Bentte Klarlund Pedersen發現，骨骼肌會分泌出一種名為「肌肉激素（myokine）」的訊息物質。

所謂的肌肉激素，就是由肌肉分泌出的生理活性物質、荷爾蒙的總稱。

骨骼肌會分泌出荷爾蒙，意指「肌肉是人體中最大的內分泌器官」。

雖然目前尚有許多未知的領域，但骨骼肌荷爾蒙卻被逐一發現，光是在2016年這一年，就發表了超過100份的研究論文。

肌肉激素除了具有抑制癌細胞增長、改善憂鬱症的效果等，很多新發現也相繼出爐，大大顛覆了以往運動身體可獲得的保健效果的概念。

以下舉例幾項已得知的肌肉激素的健康效果。
•SPARC：可以導致大腸癌的癌細胞凋零（細胞死亡）
•白血球介素：抑制糖尿病及肥胖，使免疫功能正常
•鳶尾素：恢復腦部的認知機能
•脂聯素：刺激海馬廻以恢復記憶力
•組織蛋白酶B：促進海馬廻的神經細胞再生

世界目前仍持續進行各種研究，以證實是否仍有其他未知的健康效果。在醫療方面正研究開發一種「exercise pill 運動藥丸」，適合難以從事運動的人使用，可以增加肌肉、提高代謝功能，達到抑制老化的目標。

此外，根據一項研究報告指出，當肌肉的細胞受到電流刺激時，會有收縮運動的反應，進而分泌肌肉激素。市面上販售醫療用、家庭用的EMS（電動按摩器），或許也能標榜肌肉激素的效果，成為行銷商品的新附加價值。肌肉激素的效果簡單整理歸納如下。

•增加肌肉
•造骨
•抗發炎
•提升免疫機能
•預防老化
•減少脂肪
•減少醣類

這些效果和生長激素的作用相似。

但是，從肌肉激素本身的特徵來看，與其他荷爾蒙不同，是劃時代、也令人期待的一項特徵，那就是它是透過活動而生成的荷爾蒙。

一般的荷爾蒙一生只有固定的分泌量，隨著年齡增長，分泌量會逐漸減少。

然而，肌肉激素是只要運動就會分泌，具有一輩子不會改變、可以自行控制分泌量的可能性。

用運動增加肌肉激素的3項重點

我們已經說過，肌肉激素可以透過運動分泌，而運動時需要注意的重點有3項。

首先，要每天持續做和緩的運動，而不是只有1、2天進行激烈的運動。

想要有效地分泌肌肉激素，關鍵在於「持續進行和緩的運動」。

其次要注意的就是運動的部位。

因為使用大腿的股四頭肌和小腿三頭肌等下半身的肌肉，才會分泌肌肉激素，因此要以「下肢的運動量」為重點。

最後則是「肌肉量的增加」。

如同之前所述，肌肉會因肌纖維受傷而逐漸變大。

在對肌肉施加負荷、以蛋白質修復受傷的肌纖維的過程中，就會產生肌肉激素，因此需要在某種程度上增加肌纖維的運動。

這麼說來，我們很容易忘記第1項的重點，簡單地說就是不要進行超過負荷的肌肉鍛鍊。只需適度地活動以往不常用到的肌肉，就能對肌肉帶來適度的刺激。

隨著年齡增長，肌肉的量與質出現變化

過了30歲以後，在不運動的狀態下，肌肉量會以每年減少1%的速度遞減。

隨著年紀增長，肌肉會從下肢開始減少，最早衰退的就是大腿和小腿的肌肉。

不過，即使年齡持續增長，仍然可以增加肌肉。就算是肌肉減少的老年人，只要靠著牆站對姿勢就能增長肌肉。

剛開始可能會在做完之後引起肌肉疼痛，但持續進行2週之後，原本生活中無法達成的動作也漸漸做得到，並能確實感受到步伐變得更輕鬆。

想要改變肌肉的質，並不需要從事費力的肌肉訓練或體操。

像站立、行走、坐下等日常動作也都算是活動量，可以改變肌肉的質。

其中，重要的關鍵在於姿勢。

靠牆站的動作是全身性的肌肉訓練，尤其能訓練到腿部的股四頭肌或臀中肌，由於姿勢獲得改善，也能提高日常動作的運動效果而進入良性循環。

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